با آغاز شروع امتحانات ، با توجه به وضعیت اقتصادی خانواده ها آشپزخانه ها روند بهتری را پشت سر می گذارند و به اصطلاح می خواهند بچه ها آن غذایی را بخورند که به یادگیری آنها کمک شود در حقیقت نوع تغذیه می تواند سلامتی جسمی را در پی داشته باشد و روی سلامت روانی انسان تاثیر گذار باشد.

 در ایامی که انسان می خواهد مغز و حافظه اش بیش از اندازه فعالیت داشته باشد ناچار است غذایی خوب بخورد  حال می پردازیم به مصرف غذاهایی که در وقت هایی مناسب لازم است :

صبحانه

    آیا می دانید خوردن صبحانه میزان یادگیری را افزایش می دهد .

    آیا می دانید خوردن صبحانه باعث برخورد اجتماعی خوب افراد می شود .

    آیا می دانید خوردن صبحانه موجب تنظیم بدن می شود .

    آیا می دانید خوردن صبحانه گرایش به مواد قندی را کاهش می دهد .

    آیا می دانید خوردن صبحانه خستگی را از شما می گیرد.

    آیا می دانید خوردن صبحانه به بدن شما انرژی می سازد .

    آیا می دانیدخوردن صبحانه باعث شادی شما می شود .

    آیا می دانید خوردن صبحانه ایجاد تمرکز حواس می شود .

    آیا می دانید خوردن صبحانه باعث کسب نمره بهتر در ریاضی می شود .

    آیا می دانید خوردن صبحانه باعث کسب نمره خوب درفارسی می شود .

    آیا می دانید خوردن صبحانه میزان افسردگی را کاهش می دهد .

    آیامی دانید خوردن صبحانه باعث افزایش حافظه می شود.

    آیا می دانید خوردن صبحانه باعث تعادل سیستم بدن می شود .

    آیا می دانید خوردن صبحانه باعث جلوگیری از چاقی می شود .

    آیا می دانید خوردن صبحانه مقدار قند خودن را ثابت نگه می دارد .

    آیا می دانید خوردن صبحانه باعث تعادل گلوکز در بدن می شود .

    آیا می دانید خوردن صبحانه بدن را سامان دهی می کند .

    به دو دلیل مهم باید بچه ها صبحانه خوب و مفید داشته باشند ، یکی به دلیل اینکه فاصله شام تا صبحانه طولانی می باشد و دیگری به خاطر اینکه برای فعالیت روزانه باید صبحانه مقوی مصرف نمایند . دانش آموزانی که صبح بدون خوردن صبحانه وارد مدرسه می شوند و تاظهر چیزی نمی خورند ، یعنی در حقیقت نزدیک به 13 تا 14 ساعت معده ی او خالی بوده و تاثیر گذار بر روند یادگیری نیز می شود بنابراین ، خوردن صبحانه برای آنها بسیار مهم است کودکانی که از خوردن صبحانه طفره می روند و صبحانه نمی خورند ، از نظر جسمی و روحی آسیب می بینند و این یکی از مشکلات اساسی خانواده هاست ، مخصوصاً به دلیل اضطراب و نگران ناشی از امتحان که خود می تواند در یادگیری اختلال به وجود آید و به دلیل ضعف بدنی دچار درد در یکی از اعضای خود شوند . تحقیق نشان داده است که ، کسانی که صبحانه نمی خورند ، نمره ریاضی آنها کمتر است پس باید با تهیه صبحانه یی مناسب و اشتها برانگیز ، هر طوری که شده آنها را علاقه مند به خوردن غذاها نمود .

 حال به چند نوع از غذاهایی که هم مفید و هم اشتهاآور باشد اشاره می کنیم :

  1 ) نان های روغنی وبرشته شده ، همراه با پنیر و گردو ، صبحانه یی مقوی و مفید می باشد .

    2 ) یک لیوان شیر تا حدود 400 کالری دارد و می تواند نیاز بدن را تا حدودی اشباع کند ، ولی معمولاً یک دانش آموز باید در طول روز سه لیوان شیر مصرف نماید و آخرین لیوان شیر دوساعت قبل از خواب باشد . موادی که باید باشیر مصرف شود ، عبارتند از : عسل ، خرما ، موز و … که اثرات خوبی دارند ، ولی یادتان باشد هیچ گاه ناشتا شیر نخورید . شیری که استرلیزه شده ، نیاز به جوشاندن ندارد ، زیرا با جوشاندن ، نیمی از اثرات آنها از بین می رود و فقط می توانیم کمی آنها را گرم کینم . افرادی که دچار چاقی هستند ،بکوشند از شیر کم چرب استفاده نمایند و برای افرادی که سوء تغذیه دارند و یا لاغر می باشند ، شیر چرب هم اشکالی ایجاد نمی کند ، البته طوری عادت کنید که همیشه و هر روز شیر مصرف نمایند و کمتر از موادی استفاده کنید که اثرات شیمیایی دارد .

    3 ) تا به حال شاید مشاهده کرده اید که برخی از افراد صبح ها به خاطر اضطراب یا عوامل دیگر ، دچار حالت تهوع یا دردهای غیرواقعی می شوند . بکوشید سیب و جوانه ی گندم ، به همراه چند لقمه نان ، پنیر و گردو مصرف نمایید که خود صبحانه ی کاملی ست . لازم به یاد آوری ست که برخی از قدیمی ها طبق عادت مصرف پنیر را برای مغزمضر می دانستد و این نظریه ی قدیمی به خاطر این بوده است که ، در زمان های گذشته ، شیر را نمی جوشاندند و موادی که جهت تهیه ی پنیر به آن می زدند ، استاندارد نبوده است و مردمی که در زمان های گذشته زندگی می کردند ، نمی دانستند تب مالت و یا بیماری چیست و از این راه بیمار می شدند ، ولی در حقیقت امروزه پنیر همان شیری ست که استاندارد و از نظر بهداشت دارای هیچ مشکلی نمی باشد ولی بهتراست همراه گردوباشد.

    4 ) یک کاسه عدسی به همراه کمی کره ، صبحانه خوبی ست .

    5 ) سرشیر یا خامه به همراه چای با مواد شیرین شده ، برای صبحانه مفید است .

    6 ) نان و پنیر به همراه خیار ، گوجه فرنگی و یک استکان چای شیرین نیز انرژی زا و مفید است .

    7 ) تخم مرغ منبع کاملی از ترکیبات مفید و مورد نیاز بدن می باشد و اگر آب پز باشد بهتر است ، این منبع غذایی می تواند تا مدت زیادی کودک شما را سیر نگه دارد .

    8 ) خوردن کره با عسل طبیعی ، بسیار مفید است .

    9 ) بالاخره صبحانه یی مفید و مناسب است که در عین کم بودن حجم آن ،مقوی بوده و شخص را حداقل 3تا4 ساعت سیر نگه دارد پس صبحانه خوردن را هرگز فراموش نکنید و از خوردن غذاهای مانده ی شب مثل : چلو خورشت ، کباب مانده ، ساندویچ ، سوسیس ، کالباس و … پیرهیز نمایید .

بین صبحانه و ناهار چه چیزی بخوریم

    به دلیل اینکه دانش آموزان ، سرکلاس و در آموزشگاه از فعالیت های فکری خود استفاده می نمایند ، مفید است که در زنگ تفریح ، مواد خوراکی مصرف کنند ، اما نه به قدر زیاد که اشتهای آنها را برای ناهار از بین ببرد .

    خوراکی های زنگ تفریح عبارتند از : میوه ها ، آجیل ، ساندویچ ، نان و پنیر و گردو و یا آبمیوه و ...

ناهار

    باید در منزل تدابیری اتخاذ شود که برنامه های صبحانه ، ناهار و شام مشخص باشد و افراد به خوردن غذا در هر ساعت عادت نکنند ، زیرا از نظر جذب ویتامین ها و ... برای آنها مشکل ایجاد می شود .

غذاهای ایام امتحانات و وعده ی غذایی ظهر

  1)  انواع خوراک های دریایی ، مثل ماهی که غذای بسیار خوبی ست ، زیرا فسفر موجود در آن برای مغز بسیار مفید می باشد و کسی که ماهی را می پزد ، باید طوری آن را درست کند که خوشمره باشد و بچه ها از خوردن آن لذت ببرند .

    2 ) سبزی ها بهترین تامین کننده ی ویتامین ها در بدن هستند هم می توان بعضی از آنها راپخت و هم می توان به طور خام مصرف کرد ، مثل : سبزی خوردن ، هویج ، کلم ، کرفس ، نعناع و...

    3 ) از خوردن غذاهای پرحجم و سنگین ، مثل آبگوشت باید دوری کرد . زیرا این نوع غذاها باعث پرشدن معده می شود وموجب خواب ، سستی معده و نفخ گردد . برای هضم اینگونه غذاها ، 4تا5 ساعت وقت لازم است که آن ، موجب هدر رفتن وقت می شود .

    4 ) در دوران امتحان غذاها باید مطابق بچه ها گردد تا هیچ بهانه یی برای نخوردن غذا وجود نداشته باشد که موجب ضعف و بیماری آنها شود . در بین غذاها از مخلفاتی ، مثل : سالاد، سبزی خوردن ، ماست و ... استفاده کنید که اشتهای آنها زیاد شود .

    5 ) بکوشید به خوردن ماست عادت کنید ، زیرا سرشار از ویتامین D ، کلسیم و پروتئین می باشد و می تواند باعث تقویت استخوان ها ، اعصاب و عضلات گردد و برای خوشمزه تر شدن آن از پودر گردو و کشمش و ... استفاده کنید .

عصرانه

    پس از چندین ساعت ، احتمالاً، شما می خواهید تجدید نیرو نماید ، پس کمی مواد خوراکی را در ایام عصر بخورید ، چون ممکن است بعد از چندین ساعت فعالیت و درس خواندن ، مغز به موادی احتیاج داشته باشد ، اما چه موادی را باید مصرف کرد ؟

    خوراکی های مورد علاقه ی تان، مثلاً کمی آجیل ، میوه ، چای ، بستنی و ... را تهیه کنید با این کار باعث تجدید نیروی خود شده اید و کمتر احساس گرسنگی می نماید اگر شما علاقه به ساندویچ و یاپیتزا دارید ، بکوشید خودتان به جای سوسیس و کالباس ، از انواع سبزی ها ، هویج و گوجه فرنگی که سرشار از مواد مغذی ست ، استفاده کنید .

    همچنین نان و پنیر و سبزی یا پنیر و گردو و عسل یا شربت های خوشمزه و شیرین ، عصرانه ی مفیدی هستند. با توجه به اینکه اوج ساعت های مفید درس خواندن و مرور مطالب برای امتحان ، ساعت 5 عصر تا 10 شب می باشد هردو ساعت مقداری خوراکی بخورید.

شام

    برخی از متخصصان تغذیه عقیده دارند که شام را از برنامه ی غذایی حذف نمایند ، بخصوص آنهایی که دچار اضافه وزن و چاقی هستند ، اما در زمان امتحان به دلیل نیاز بدن به غذاهای مقوی ، نمی توان دستورهای رژیم را پیاده کرد و حتماً باید شام بسیار سبکی تهیه گردد تا از آن استفاده نمایند برخی خانواده ها که می کوشند عصرانه را مفصل بخورند تا دیگر نیاز به شام نباشد ، کار بسیار خوبی ست ، زیرا اگر شام زیاد مصرف شود ، اولاً باعث خواب می شود و ممکن است بیماری در اثر پرخوری پیش آید . شما می توانید اول شب از غذاهای بسیار مقوی ، مثل : دل ، جگر ، قلوه و سوپ به مقدار کمی استفاده نمایید ، ولی توجه داشته باشید به هیچ وجه از تنقلات بی فایده مثل : چیپس و پفک و ... استفاده نکنید .

خوردنی های دوره ی امتحانات

    - جگر : آیا می دانید 100 گرم جگرمی تواند نیاز یک ماه ویتامین A بدن را تامین کند . آیا می دانید خوردن 100 گرم جگر می تواند نیاز 14 روز ویتامین 12B را تامین کند آیا می دانید جگر می تواند باعث شادی شود و در مواقع استرس جلو آن را بگیرد . آیا می دانید خوردن 100 گرم جگر می تواند آهن بدن شما را تامین کند . پس جگر بخورید.

    - تخم مرغ : این مواد غذایی دارای ویتامین C B A و آهن و فسفر می باشد و برای تقویت حافظه در موقع امتحانات اثر مطلوب دارد .

    - کنجد : این ماده ی غذایی دارای ویتامین B کمپلکس ، E و منیزیوم می باشد . کلسترول خون را کاهش داده ، بسیاز مغذی ست و باعث کاهش فشار خون می گردد .

    - گوجه فرنگی : داشتن پتاسیم موجود در گوجه فرنگی باعث آرامش شما در موقع امتحان می شود .

    - موز : عمل تبادل اکسیژن در خون را سریع می کند که باعث احساس آرامش در شما می شود . موز می تواند تنش و اضطراب را از شما دور کند

    - فندق : برای درمان اعصاب و رفع اضطراب بسیار مفید است و دارای کلسیم ، فسفر ، پتاسیم و آهن می باشد

    - کیوی : به دلیل اینکه کیوی پروتئین ها را تجزیه و هضم غذاهای سنگین را آسان می کند و همچنین سرشار از ویتامین C است ، می تواند باعث رفع خستگی و تقویت سیستم بدن شود .

    - شیر : به دلیل داشتن تعداد زیاد کلسیم ، خاصیت آرام کنندگی دارد .

    - بادام : دارای قند ، فسفر ، گوگرد و آهن می باشد . خون را صاف نموده و باعث افزایش حافظه می گردد و اختلالات عصبی را کم می کند .

    - نعناع : اثر بسیار زیادی برای هضم غذا دارد و همچنین آرامبخش است .

    - انگور :بهترین غذا برای ایام امتحانات می باشد و بسیار نشاط آور است .

    - انجیر : مقوی نیروی فکر است و دارای ویتامین A ،2B ، C ، آهن ، فسفر ، کلسیم ، گوگرد و منیزیوم می باشد.

    موقع امتحانات ، خوردن : چای ( مخصوصاً بعد از غذا ) ، کافئین ، قهوه ، نوشابه ، قند و شکر ، پرخوری ، نمک زیاد ، غذاهای مانده ، سوسیس و کالباس ممنوع نمایید .

اضطراب

    در ایام امتحانات به دلیل فشارهای روحی که گریبانگیر فرد می شود اضطراب و استرس به شخص سرایت می کند و عوارض اضطراب مثل : سردرد ، طپش قلب ، تنفس ، بدخوابی ،سوءهاضمه ، دل درد ، بی اشتهایی ،رنگ پریدگی ، دندان قروچه ، خشکی دهان و لرزش بدن می باشد .

    در هنگام استرس ، ازدیاد ترشح کورتیزول باعث تشکیل مواد سمی می شود که به مغز آسیب می رساند و باعث از بین رفتن سلول های مغز می گردد . همچنین مانع از دریافت گلوکز به مغز می شود و مغز نمی تواند غذای خود را پیدا کند و در نتیجه اختلال در مغز ایجاد میشود و باعث ورود تعداد زیاد کلسیم به سلول مغز گردیده و کلسیم زیاد باعث مرگ سلول ها می گردد .

    غذاهایی که می تواند باعث کاهش استرس گردد ، عبارتند از :

    1 ) ویتامین E : سبزیجات ، میوه ، لبنیات ، در موقع استرس هرچه می توانید این مواد غذایی را مصرف کنید و میوه زیاد بخورید.

    2) ویتامینA : هویج ، تخم مرغ ، سبزی ، ماست و میوه

    3 ) ویتامین C : تمام میوه ها – بخصوص مرکبات – انواع انگور ، کیوی

    4 ) انواع ویتامین B : پسته ، فندق ، جگر ، گردو ، کشمش ، هویج ، تخم مرغ ، شیر ، ماست ، ماهی ،پنیر ،کنجد و خرما

    5 ) منیزیوم : فندق ،کنجد ، پسته ، گردو ، خرما ، کشمش و بادام

    وقتی شخص دچار اضطراب و استرس می گردد ، غدد فوق کلیوی در بدنش کورتیزول ترشح می کند و در صورت استرس زیاد ، کورتیزول به صورت سمی وارد مغز می شود و آن را دچار آسیب جدی می کند و این آسیب تمرکز را از بین برده ، دقت را کاهش می دهد و توانایی فرد در پاسخ دهی دچار اختلال می گردد و قادر به جذب اطلاعات نمی باشد و همه این اتفاقات به خاطر نبود گلوکز کافی در مغز می باشد

    به دنبال کمبود گلوکز صدها بیماری فرد را دچار میکند ، مثلاً : افسردگی ، کابوس ، لرز ، طپش قلب ، بدبویی دهان،سرگیجه ،سردرد و فراموشی.

 برگرفته از کتاب :نقش تغذیه در حافظه و یادگیری

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: